از لاغرها تقليد کنيم: هنگام صرف وعده بعدي غذايتان، در ميانه غذا خوردن قاشق و چنگال را کنار بگذاريد و با استفاده از مقياس 1 تا 10 پري معده، درجه پري خود را بسنجيد. يک بار ديگر هنگامي که حدود 5 لقمه از غذايتان باقي مانده اينکار ا انجام دهيد. هدف از اين کار افزايش آگاهي شما از ميزان سيري در طي صرف غذاست و از طرف ديگر، اين مکثها، موجب ميشود که احساس سيري فرصتي براي خودنمايي يافته و شما زودتر از قبل سيري را حس کنيد.

 

2. آنها دريافته اند که گرسنگي يک مورد اورژانس نيست
بسياري از ما که مدام با کيلوهاي اضافه درگيريم، گرسنگي را به عنوان شرايطي درنظر ميگيريم که بايد به سرعت برطرف شود.به گفته دکتر جوديت بک (Judith Beck) ” اگر از گرسنگي وحشت داشته باشيد، مدام براي پرهيز از آن به خوردن ميپردازيم.” افراد باريک گرسنگي را تحمل ميکنند زيرا ميدانند که حمله هاي گرسنگي همواره مي آيند و ميروند، پس از اقدام فوري خودداري ميکنند.



پوستتان را شفاف کنيد..

 

براي تقليد از آنها يک روز پر مشغله را براي به تاخير انداختن يکي دو ساعته ناهار انتخاب کنيد يا غذاي ميان وعده بعد از ظهر را حذف کنيد. خواهيد ديد که هنوز هم ميتوانيد به خوبي از عهده کارهايتان برآييد. پس در دفعات بعدي که ناله گرسنگي معده را شنيديد، در راه افتادن به سوي يخچال خودداري خواهيد کرد.

3. آنها از غذا براي تسکين غصه هاي خود استفاده نميکنند
مساله اين نيست که زنان باريک اندام نسبت به خوردن احساسي ايمن هستند، اما آنها ميتوانند اين حالت را تشخيص داده و از خوردن دست بکشند.



چه کنيم که مانند آنها باشيم؟ افزودن لغت “ايست” به مجموعه لغات روزمره بسيار مفيد است. اين کلمه با فرمانهايي چون “از خوردن باقي بيسکوييتها دست بکش” متفاوت است، ما بايد بياموزيم که در زمانهايي چون گرسنگي، خشم، تنهايي يا خستگي که چهار دليل اصلي خوردن احساسي هستند، به خود آمده و فرمان “ايست” را صادر کنيم.

اگر واقعا گرسنه هستيد، يک ميان وعده متعادل مانند يک مشت آجيل خام انتخاب کنيد که بتواند شما را تا وعده بعدي غذا نگهدارد. اما اگر خشمگين، تنها يا خسته هستيد، براي تسکين احساسات خود به دنبال يک راه حل جايگزين و بدون کالري باشيد.

 خشم خود را با پياده روي يا تنها با بالا و پايين پريدن کنترل کنيد زيرا بالا رفتن ضربان قلب ميتواند از ميزان عصبانيت شما بکاهد. تنها هستيد؟ به يک دوست تلفن کنيد، به اقوام و دوستان يک اي-ميل بفرستيد يا براي قدم زدن به پارک يا فروشگاه برويد.حتي اگر با يک چهره آشنا برخورد نکنيد هم، بودن در کنار ديگران شما را بيشتر به اجتماع مرتبط ميکند. اگر هم خسته هستيد، به خاطر خدا کمي خوابيد!

4. آنها ميوه بيشتري ميخورند
بر اساس تحقيقي از جامعه متخصصين تغذيه آمريکا، افراد لاغر در طول روز به طور متوسط يک وعده ميوه بيشتر از اشخاص چاق مصرف کرده و بيشتر از آنکه به مصرف مواد چرب تمايل داشته باشند، به مواد فيبري علاقمندند.



تقليد از باريک اندامها: ميوه را به غذاهاي خود وارد کنيد. ببينيد در رژيم روزانه شما چه امکاناتي براي افزودن ميوه وجود دارد. هدف شما بايد افزودن دو يا سه وعده ميوه به غذاي روزانه باشد. ميتوانيد ميوه را در ماست ريخته، برشهاي ميوه را به ساندويچ خود افزوده يا براي دسر از سيب پخته استفاده کنيد. همواره يک ظرف ميوه روي ميز داشته باشيد تا هنگام گرسنگي اولين ماده دم دستتان ميوه باشد.

5. آنها بنده عادتند
هر متخصص تغذيه به شما خواهد گفت که داشتن رژيم غذايي متنوع بسيار مفيد است-اما تنوع بيش از حد ميتواند نتيجه معکوس ببار آورد. تحقيقات نشان داده اند که مزه ها و بافتهاي بيش از حد متنوع افراد را به پرخوري تشويق ميکنند. به گفته دکتر بک ” افراد باريک اندام داراي چيزي هستند که من آنرا “عادت غذايي” مينامم.

 


اکثر غذاهاي اين افراد از مواد اوليه اي که با دقت انتخاب شده اند تشکيل ميشوند. اين غذاها از موارد تنوع بخش و غافلگير کننده اندکي برخوردارند و در کل، رژيم غذايي آنها قابل پيش بيني است.”

براي در پيش گرفتن اين روش بايد در مورد وعده هاي اصلي غذايتان تا حد امکان برنامه ريزي شده و ثابت باشد –براي مثال صبحانه شامل برشتوک و شير، سالاد براي ناهار و الي آخر. افزودن مرغ آب پز يا کبابي به سالاد در يک روز و ماهي تن در روز ديگر اشکالي ندارد، مهم اين است که دنبال کردن يک برنامه غذايي تقريبا از پيش تعيين شده، امکان افراط را از شما سلب ميکند.



6. آنها داراي ژن اراده و خويشتن داري هستند
محققين در دانشگاه تافتز (Tufts) متوجه شده اند که بزرگترين عمل تعيين کننده افزايش وزن زنان در سنين 50 و 60 ميزان رفتارهاي بيقيدانه يا به عبارت ديگر نامحدود آنهاست. زناني که رفتارهاي بي قيد کمتري دارند و در مقابل از حس خودداري متعادلي برخوردارند، از کمترين ميزان اضافه وزن برخوردارند. بي قيدي بيشتر و در نتيجه خودداري کمتر، به افزايش وزن تا 15 کيلو در سنين بالاتر منجر ميشود.

 

براي تقليد از اين خصيصه، براي زمانهايي که ميزان خودداريتان در کمترين ميزان آن است-مانند مهمانيها و حضور در گروه بزرگي از دوستان، آماده شويد. اگر در مهماني هستيد، با خود قرار بگذاريد که از هر چهار پيش غذايي که به شما تعارف ميشود، يکي را برداريد. اگر براي شام بيرون رفته ايد، براي غذاي اصلي، يک پيش غذا سفارش دهيد و دسر خود را با يکي از دوستان شريک شويد. اگر عصبي هستيد- يک موقعيت ديگر از خودداري اندک- حتما مقداري خوراکي سالم مانند ميوه يا سبزيجات خرد شده اي چون هويج و کرفس در اختيار داشته باشيد.



7. آنها اهل حرکت هستند
لاغر اندامها، به طور متوسط هر روز دو و نيم ساعت بيش از افراد ديگر سرپا هستند- که براي سوزاندن 15 کيلو در سال کافي است.

اگر قصد داريد بر ميزان تحرک خود بيافزاييد، قبل از هرچيز بايد صادقانه مقدار حرکت خود را ارزيابي کنيد. بسياري از افراد در برآورد مقدار تحرک خود غلو ميکنند. اکثر مردم 16 تا 20 ساعت از روز خود را در حالت نشسته ميگذرانند. اگر يک گام شمار pedometer در اختيار داشته داريد، در يک روز عادي آنرا به کار ببريد و ببينيد تا چه حد به تعداد توصيه شده- 10 هزار قدم – نزديک شده ايد. روز شما بايد شامل 30 دقيقه تمرين ورزشي با برنامه و مجموعه اي از عادات مفيد مانند استفاده از پله به جاي آسانسور يا تميز کردن منزل با سرعت و انرژي بيشتر باشد. شما ميتوانيد با استفاده از جدول موجود در www.caloriecontrol.org ميزان کالري مصرفي فعاليتهاي مختلف را ببينيد.

8. آنها خوب ميخوابند

افراد باريک در مقايسه با افراد داراي اضافه وزن، هفته اي 2 ساعت بيشتر ميخوابند. بنا به نظر محققين، کمبود استراحت با چشمان بسته، با کاهش هورمونهاي کنترل کننده اشتها مانند لپتين (leptin) و افزايش هورمونهاي بالا برنده اشتها مانند گرلين (ghrelin) ارتباط مشتقيم دارد.



از اين روش تقليد کنيم: 2 ساعت خواب بيشتر در هفه به معناي 17 دقيقه خواب بيشتر در روز است که حتي براي افرادي که برنامه کاري بسيار فشرده اي دارند هم قابل اجراست. از اين مقدار افزايش به زمان خواب شروع کنيد تا بتوانيد برنامه خود را طوري تنظيم نماييد که هر شب 8 ساعت بخوابيد.

توصيه مهم:
صبحانه بخوريد! 78% از رژيم گيرندگان موفق هر روز خود را با صبحانه آغاز ميکنند.

 

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: